Природна реакція
Точки тиску
Хронічний стрес
До традиційних методів зниження рівня стресу на сьогодні включають:
Стрес. Кожен із нас його переживав. І не завжди стрес — це щось погане.
Часом він може бути позитивною силою: допомогти тобі добре зіграти на фортепіано під час концерту, зібратися перед важливою співбесідою або впоратися із завданням, яке здається майже неможливим.
Але значно частіше стрес нагадує про себе в менш приємних ситуаціях. Наприклад, коли ти застряг у вуличній тягнучці, намагаєшся вкластися в дедлайн, оплачуєш рахунки або вкотре мусиш вирішувати проблеми, яких, здається, ніхто не планував.
Якщо стрес стає тривалим, він може перетворитися на хронічний стан. Особливо тоді, коли ти не вживаєш заходів для його подолання.
Або, можливо, ти навіть пишаєшся кількістю та складністю вирішених проблем? І вже обрав собі кредо існування:
«День без стресу — прожитий марно!»
Тільки ось чи справді це той спосіб життя, який ти хочеш для себе?
Природна реакція
Чи помічав ти коли-небудь, як пітніють долоні на першому побаченні? Або як прискорено б’ється серце під час перегляду страшного фільму?
А під час напруженої гри на ноутбуці чи мобільному телефоні?
Можливо, тобі навіть доводилося шукати спеціальні прокладки для пахв, щоб на фотографіях не залишився красномовний слід твого хвилювання у вигляді мокрих плям на сорочці?
Тоді тобі вже відомо: стрес ми переживаємо і тілом, і психікою.
Ця автоматична реакція сформувалася в процесі еволюції як механізм захисту від хижаків та інших небезпечних ситуацій.
Уявімо, що твоє тіло потрапило в пастку. Що відбувається?
Організм мобілізується: активується гормональна система, прискорюється серцебиття, підвищується артеріальний тиск, змінюється дихання, зростає готовність діяти. Усе це потрібно для того, щоб ти міг швидко відреагувати на небезпеку.
Це відома реакція «бий або тікай».
Але сьогодні тобі вже не обов’язково рятуватися від хижака, який хоче зробити з тебе обід.
Натомість ти щодня стикаєшся з безліччю виборів, вимог і відповідальності: вкластися в терміни, сплатити рахунки, подбати про дитину, виконати робочі завдання, вирішити сімейні питання.
І організм може реагувати на ці обставини за тим самим механізмом, який колись допомагав нашим предкам виживати.
Проблема починається тоді, коли ця система тривоги активується надто часто або залишається увімкненою навіть тоді, коли безпосередньої небезпеки вже немає.
У такому режимі можна буквально застрягти. І це вже може мати серйозні наслідки для самопочуття та здоров’я.
Точки тиску
Навіть короткочасний стрес може залишати слід у нашому організмі.
Ти можеш відчути біль у шлунку після завершення презентації, яку щойно проводив. Або помітити, що після напруженої розмови в тебе болить голова, затиснуті плечі чи з’являється незрозуміла втома.
Звісно, інтенсивний стрес, наприклад після землетрусу чи іншої травматичної події, може мати значно серйозніші наслідки.
Але інтенсивність переживань не завжди можна оцінити за зовнішніми обставинами. Те, що для однієї людини здається дрібницею, для іншої може стати справжнім випробуванням.
Тому порівнювати власний стрес із чужим — не найкраща стратегія.
— Аби не гірше, — звучить часто як псевдозаспокоєння.
— В інших буває гірше, — думка, яка начебто має підтримати, але нерідко лише знецінює власні переживання.
— Хто придумав той позитивізм?! Реалізм — ось наше все! — обурюються мисливці за адреналіном.
Та незалежно від того, як ми називаємо свої переживання, організм реагує на них цілком реально.
Сильний емоційний стрес, особливо пов’язаний із гнівом, може впливати на серцево-судинну систему та в окремих випадках провокувати серцеві ускладнення. Особливо це важливо для людей, які вже мають захворювання серця або інші фактори ризику.
Іноді раптом «прихоплює» спину. Загострюються хронічні захворювання. Порушується сон. З’являється напруження, яке ніяк не вдається відпустити.
І в останню чергу ти замислюєшся над власними думками:
«А про що я останнім часом думаю? Що саме мене так напружує? Чому я постійно перебуваю в очікуванні чогось поганого?»
А можливо, саме з цих запитань варто починати?
Хронічний стрес
Коли стрес починає втручатися у твоє повсякденне життя протягом тривалого часу, він може стати значно серйознішою проблемою.
Що довше організм перебуває в стані напруження, то складніше йому повертатися до природного режиму відновлення.
Ти можеш помічати, що швидше втомлюєшся, не можеш зосередитися, стаєш дратівливим, гірше спиш або втрачаєш інтерес до звичних занять.
Хронічний стрес не просто створює відчуття дискомфорту. Він може впливати на роботу різних систем організму, погіршувати перебіг уже наявних проблем зі здоров’ям і виснажувати ресурси, необхідні для відновлення.
Стрес також може змінювати нашу поведінку.
Наприклад, людина починає більше їсти, курити, відмовляється від фізичної активності, уникає спілкування або шукає швидкі способи полегшити свій стан. Іноді ці звички лише посилюють проблему.
Є й інший важливий чинник — наша звичка мислити катастрофічно.
Коли ти постійно очікуєш найгіршого, прокручуєш негативні сценарії, знову і знову повертаєшся до неприємних подій, твій мозок ніби продовжує сигналізувати про небезпеку, навіть коли ситуація вже змінилася.
Тому важливо не лише зменшувати зовнішнє навантаження, а й навчатися працювати зі своїми думками, емоціями та реакціями.
Особливої уваги заслуговує робочий стрес.
Високі вимоги до працівника в поєднанні з низьким рівнем контролю над власними рішеннями можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних проблем.
Типова ситуація для сучасного менеджера, чи не так?
Інші чинники, зокрема депресивні стани, соціальна ізоляція та недостатня підтримка з боку оточення, також можуть негативно впливати на здоров’я.
Якщо ти вже маєш певне захворювання, тривалий стрес може ускладнювати процес відновлення.
А от зменшення стресового навантаження, турбота про себе, якісний сон, підтримка близьких і позитивні емоції можуть покращувати самопочуття та бути важливою частиною турботи про здоров’я.
Тому не варто відкладати життя на потім. Не потрібно чекати відпустки, завершення всіх проєктів чи того самого «коли нарешті все владнається».
Позитивні переживання, радість, задоволення, ентузіазм і відчуття вдячності теж потребують місця у твоєму повсякденному житті.
І це не розкіш. Це частина психологічної гігієни.
До традиційних методів зниження рівня стресу на сьогодні включають:
1. Зрозумій, що саме викликає твій стрес.
Спостерігай за своїм станом протягом дня.
Коли відчуваєш напруження, спробуй записати:
-
Що саме сталося?
-
Які думки виникли?
-
Що ти відчуваєш?
-
Як відреагувало твоє тіло?
-
Що могло б допомогти тобі в цій ситуації?
Коли ти краще розумітимеш, що саме тебе засмучує або напружує, буде легше розробити план дій.
Це може означати необхідність переглянути очікування від себе та інших, попросити про допомогу з домашніми справами чи робочими обов’язками.
Можливо, ти просто не користуєшся такою можливістю — попросити про допомогу?
Або спробуй письмово перелічити всі свої справи. Опиши власну зайнятість, визнач пріоритети та пам’ятай: пріоритет — це однина!
А все, що не має справді важливого значення, можна скасувати, делегувати, перенести в категорію мрій або залишити серед планів із зірочкою.
2. Будуй міцні взаємини.
Стосунки можуть бути як джерелом стресу, так і важливим ресурсом підтримки.
Негативні, ворожі реакції з боку близьких можуть посилювати стресові реакції організму.
Але наявність людей, до яких ти можеш звернутися у складний період, навпаки, допомагає впоратися з напруженням.
Іноді достатньо знати, що хтось поруч, що тебе вислухають, зрозуміють і не залишать наодинці з проблемою.
Навіть якщо ця людина не може безпосередньо розв’язати твою проблему, сама можливість розділити переживання вже має значення.
3. Гуляй, коли ти злий або не можеш визначитися, що робити далі.
Не поспішай ухвалювати рішення на піку емоцій.
Вийди на прогулянку. Побудь наодинці із собою. Дозволь думкам трохи влягтися.
Не знаєш, як навчитися гуляти наодинці? Зверни увагу на книгу-марафон Джулії Кемерон «Довгі прогулянки наодинці». У ній є маршрути, завдання та можливість поступово повертати увагу до себе.
Іноді найкраще рішення приходить не тоді, коли ти напружено шукаєш його, а коли нарешті дозволяєш собі зупинитися.
4. Навчи свій мозок відпочивати.
Дозволь собі відчути життя по-іншому!
Сон, релаксація, йога, медитація, усвідомлене дихання, спокійні роздуми — усе це може стати частиною твоєї щоденної психологічної гігієни.
На жаль, у школі нас не завжди вчили відпочивати ментально. І далеко не всі батьки показували дітям, як заспокоюватися, розпізнавати власне напруження та відновлювати сили.
Натомість багато хто знає універсальну фразу-відповідь на:
— Я не можу заснути…
— То ляж і лежи просто!
Фраза-відмашка. Ніби після неї мозок має натиснути кнопку «Вимкнути».
Але ж ми знаємо, що все не так просто.
Тож вчіться цього самостійно та навчайте своїх дітей: відпочивати не лише фізично, а й ментально.
Або, якщо коротко:
«Як дати спокій своєму мозку?»
5. Проси про допомогу — і приймай її.
Пам’ятаєш пункт про міцні взаємини?
Якщо тобі ніхто не допомагає… Хм, можливо, варто озирнутися, описати своє ідеальне коло оточення, подумати, якими мають бути твої друзі, і…
Будувати міцні взаємини!
Іноді турбота про себе починається саме з усвідомлення, що не все потрібно робити самостійно.
Чим я можу бути корисною в цій тематиці:
Чим я можу бути корисною в цій тематиці?
Нагадаю про тест на визначення залежності від адреналіну, який може стати приводом замислитися над власними стресовими звичками та способами реагування.
А можливо, настав час прийняти рішення й нарешті виспатися?
Так, я працюю з розладами сну та разом із тобою докладаю максимум зусиль для відновлення його якості.
А якщо ти відчуваєш, що самостійно вже складно впоратися з напруженням, пропоную записатися на консультацію. Разом ми зможемо проаналізувати ситуацію та скласти план дій для виходу зі стресового стану.
Притча про двох лісорубів
Щорічний міжнародний чемпіонат із вирубування лісу проводився в Британській Колумбії. Фіналістами стали канадець і норвежець.
Завдання було простим: кожному відводили певну ділянку лісу. Переможцем ставав той, хто зміг повалити найбільше дерев із восьмої ранку до четвертої години дня.
О восьмій пролунав свисток, і два лісоруби зайняли свої позиції.
Вони рубали дерево за деревом, аж поки канадець не почув, що норвежець зупинився.
Зрозумівши, що це його шанс, канадець подвоїв зусилля.
О дев’ятій годині він почув, що норвежець знову взявся до роботи. І знову вони працювали майже синхронно.
Аж раптом, за десять хвилин до десятої, канадець почув, що його суперник знову зупинився.
І знову канадець узявся до роботи, бажаючи скористатися слабкістю противника.
О десятій норвежець знову включився в роботу. Але без десяти одинадцята знову зробив перерву.
З дедалі більшим почуттям радості канадець продовжував працювати в тому самому ритмі, уже відчуваючи запах перемоги.
І так тривало цілий день.
Щогодини норвежець зупинявся на десять хвилин, а канадець продовжував працювати.
Коли рівно о четвертій годині пополудні пролунав сигнал про завершення змагання, канадець був абсолютно впевнений, що приз уже в його кишені.
Можна уявити, як він здивувався, дізнавшись, що програв.
— Як це сталося? — запитав він норвежця. — Щогодини я чув, як ти на десять хвилин припиняєш роботу. Як ти примудрився нарубати більше деревини, ніж я? Це неможливо!
— Насправді все дуже просто, — спокійно відповів норвежець. — Щогодини я зупинявся на десять хвилин. І в той час, як ти продовжував рубати ліс, я гострив свою сокиру.
Мораль: не забувай час від часу робити паузу й «гострити свою сокиру».
Набиратися сил, відновлювати енергію, здобувати нові знання, повертати собі натхнення та завзяття.
Адже іноді, щоб зробити більше, потрібно не прискоритися, а вчасно зупинитися.
А ти коли востаннє дозволяв собі таку паузу?
Притча про двох лісорубів
Щорічний міжнародний чемпіонат по вирубуванню лісу проводився в британській Колумбії. Фіналістами були канадець і норвежець. Завдання наступне: Кожному з них відводили певну ділянку лісу. Переможцем ставав той, хто зміг повалити більшу кількість дерев з 8 ранку до четвертої години дня.
О восьмій годині ранку пролунав свисток і два лісоруба зайняли свої позиції. Вони рубали дерево за деревом, поки канадець не почув, що норвежець зупинився. Зрозумівши, що це його шанс, канадець подвоїв свої зусилля. О дев’ятій годині канадець почув, що норвежець знову взявся до роботи. І знову вони працювали майже синхронно, як раптом за десять хвилин десята канадець почув, що норвежець знову зупинився. І знову канадець взявся за роботу, бажаючи скористатися слабкістю противника. О десятій годині норвежець знову включився в роботу. Поки без десяти одинадцять він знову не призупинився. З все зростаючим почуттям радості канадець продовжував роботу в тому ж ритмі, вже відчуваючи запах перемоги.
І так тривало цілий день. Щогодини норвежець зупинявся на десять хвилин, а канадець продовжував роботу.
Коли пролунав сигнал про закінчення змагання, рівно о четвертій годині пополудні, канадець був абсолютно впевнений, що приз у нього в кишені.
Ви можете собі уявити, як він здивувався, дізнавшись, що програв.
– Як це сталося? – запитав він норвежця. – Щогодини я чув, як ти на десять хвилин припиняєш роботу. Як, хай тобі чорт, ти примудрився нарубати більше деревини, ніж я? Це неможливо.
– Насправді все дуже просто, – спокійно відповів норвежець. – Щогодини я зупинявся на десять хвилин. І в той час як ти продовжував рубати ліс, я гострив свою сокиру.
Мораль: не забувайте час від часу брати паузу в роботі і “гострити свою сокиру”: набиратися сил, знань, завзяття для того, щоб продовжувати свою справу.